合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃好”，还关系到儿童的生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。而培养科学的饮食习惯，选择平衡膳食食物，做到既享受美食，又保持健康，是完全可行的。
真正的合理膳食，是知道吃什么、怎么吃，除了吃还要做什么。今天我们就听听营口市中心医院临床营养科罗一成主任的看法。
膳食结构不合理
疾病找上你
人们常说病从口入，从这点可以反映出饮食与身体健康的关系非常密切。
我们美丽的家乡营口，地处渤海湾，河海交界，海产品丰富，营口人有偏好海鲜的习惯。在市民的餐桌上，总会呈现出这样的现象。父亲们应酬在外，饭店里大吃大喝；母亲们为了保持身材苗条，每天只吃点蔬菜、水果；孩子们则每天吃“洋快餐”。这样的一些不良饮食习惯，是导致病从口入的主要原因。
采访中，罗一成主任表示，近年来，虽然市民物质和生活条件大为改善，但膳食结构仍不够合理。其导致的营养问题主要有以下几个方面：膳食结构不合理现象较为突出；谷类食物摄入总量下降；动物类食物尤其是畜肉摄入过多；烹调油和食盐摄入水平居高不下；饮酒率增加；年轻人饮料消费增多，导致添加糖摄入量明显增加；居民身体活动水平呈现下降趋势。
据统计数据结果显示，我市仍存在特殊人群的营养不良。比如海鲜摄入量过多可导致痛风以及甲状腺疾病等；同时，膳食不合理造成的肥胖、高血压、二型糖尿病等慢性疾病仍然高发。罗主任告诉记者，“近几年在门诊接诊中发现，肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，在中青年人群中的患病率呈现上升趋势。”因此，在当前情况下，倡导平衡膳食的理念更具现实意义。
从“吃”入手
食物多样：每天12种 每周25种
说到“吃”有市民马上会联想到体重，也有市民想到节食。打住！这是不合理的，因为我们的身体要通过“吃”来摄取足够的营养和能量。那人体到底需要些什么呢？
罗主任介绍，《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示，可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。建议市民按照中国居民平衡膳食宝塔的要求均衡搭配食物。
科学知自己
选择三减：控制油、盐、糖的摄入
市民在选购食品时，可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。所以，养成看标签的好习惯，才能帮助我们真正做到知己又知彼。
罗主任提示，“营养成分表”是营养标签的核心内容。营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（如每100克或每100毫升或每份食物），某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量占25～30克之间，最好在25克以下。对于油、盐、糖摄入超量的人群，要逐渐减少摄入，以保持身体健康。
建议1：小分量是要求每种食物的摄入量应少一点，尤其是有些食物含有较高的油、盐、糖，要格外注意。
建议2：使用油壶、盐勺。建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。
建议3：采用更健康的烹饪方法。尝试蒸、煮、炖、水滑、熘等烹调方法，少用爆炒、煎炸等烹饪方法，以减少油、盐的用量，享受食物的天然味道。
建议4：认真参考食物标签，控制油、盐、糖的摄入总量。购买预包装食品时，参考食品标签，根据有关信息进行比较，同类产品尽量选含量较低的。
对有控糖需求的人，可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料；同时，可选择使用代糖的产品，这样既可减少糖摄入，也照顾了人们对甜味的喜好。另外，生活中还应警惕无法准确判断油、盐、糖具体含量的食品，尤其是散装食品，如多数蛋糕、饼干类、现场调制售卖的饮品和一些调味酱等都会含有糖，应避免过多食用。
理性知食物
哪些能吃 哪些不能吃
“知道了身体要什么，可当我们站在琳琅满目的货架前还是有些手足无措。科学管理饮食的第二步就是要了解食物的‘内涵’。”罗主任说。
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素，B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，“但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。”罗主任提醒。
在日常生活中，诸如动物大/小肠、肝、肚（胃）、腰子（肾脏）等的动物内脏类食品，都被叫做“下水”。
那么，到底要不要吃这些内脏呢？罗主任介绍说，对于健康人群，这些动物内脏可以适量吃一些，但是不能过量；而对于一些慢性病人群，就要注意了，动物内脏中的高脂肪、高胆固醇都会对血脂产生影响，因此，要限制这些食物的摄入量。
食物在烹调时营养素的损失是不可避免的。如果选错了烹调方法，就会“火上浇油”。相反，选对了方法，就会最大限度保留食物中的营养素。炸猪排、炸鸡翅、煎鱼、烤鱼等，虽美味但要少食。因其油炸时，食物中的营养素会遭到破坏，还会产生一些具有致癌性的化合物。所以，应少用烧、煎、烤、炸等，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法。
“很多人喜欢炖汤，比如鸡汤、鱼汤、骨头汤等。大多数人也认为汤的营养好，喝完汤之后，剩下的肉没什么营养，就全部丢弃。实际上，这种做法并不对。”罗主任指出，汤中除了水以外，其他的营养物质都是来自煲汤的原料。所以，喝汤的时候，建议大家也要吃肉，才能更好的获得食物中的营养物质。
警惕食物中的反式脂肪酸
采访中，罗主任提出，常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸，氢化油脂如人造黄油、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。除此之外，在植物油精炼以及植物油反复油炸的过程中也可能形成一些反式脂肪酸。反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。因此，生活中应多选用天然食品，学会看食品标签，少买或少吃含有“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
对此，记者提出疑问：“怎样才能知道食品中是不是用了氢化油脂？”
对于这个问题，罗主任这样答道：“根据食品安全国家标准《预包装食品标签通则》（GB7718-2011），我们超市里买来的已经包装好了的食品标签上，必须要写明它的配料。如果配料表里出现了以上词语，这个时候你就要警惕了。食品中到底有没有反式脂肪酸，我们还要看看它的营养成分表。如果反式脂肪酸的含量低于0.3克/100克或者0.3克/100毫升的话，可以标注‘无’或者‘不含反式脂肪酸’。”
饮酒有害健康 吃动要平衡
无节制的饮酒，会伤害胃肠黏膜，并会影响肝脏和胰腺的功能，进而影响营养素的消化吸收及利用。过量饮酒还会增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症以及骨质疏松的危险。以酒精量计算，成人男性和女性一天的最大饮酒量建议不超过25克和15克。孕妇饮酒会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。儿童少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。
罗主任建议，各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐普通人每周应至少进行5天中小强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。中老年人则以散步、太极拳等适宜的锻炼方式为主。
市民在饮食上一定要由规律，不要饱一顿饿一顿，这样才能有效预防消化系统疾病，同时在吃食物时，要细嚼慢咽，这样将会减少胃肠的负担，并有利于食物的消化吸收。
