冬日寒冷是呼吸系统疾病的高发季，有多项研究发现，在饮食上适量补充维生素C、维生素D、锌和硒这几种营养素，有助于调节免疫力、降低呼吸系统感染率并缩短感冒时间，为增强自身抗病能力加油！
· 研究分析发现，每天常规补充富含维生素C食物，有助于调节免疫，显著降低普通感冒发生率、有效缩短感冒持续时间并减轻严重程度。
· 联合补充维生素C及微量元素锌，有助于调节免疫功能，缩短感冒相关症状持续时间；还可减轻支气管肺炎继发的腹泻症状。
· 合理补充维生素D，显著降低呼吸道感染的发生。
· 联合补充维生素C+微量元素锌和硒，降低呼吸道感染及腹泻发生率。
什么食物能补充这几种维生素？
· 维生素C：多吃新鲜的蔬菜水果
· 蔬菜如彩椒、西蓝花、小白菜等。西蓝花、大白菜完胜西红柿（西红柿的维生素C含量是14毫克/100克）。
· 水果如冬枣、石榴、猕猴桃、红果（山楂）等含量较高，橙子、柠檬排到10名之后。
· 维生素C每天吃多少？成人推荐摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天，孕妇和哺乳期女性推荐吃得更多。两种方法就能达标：1.每天至少吃够半斤水果+一斤蔬菜；2.每天吃上面排行榜中的1~2种水果蔬菜或更多。
· 提醒：补充维生素C并非多多益善：
1.健康成人每天摄入100毫克，吸收率大约为70%~90%，如果每天摄入超过1克，吸收率反而下降到50%以下。
2.维生素C每天的安全剂量上限是2克。一次性口服维生素C超过2~3克，可能会引起恶心、腹胀、腹泻等胃肠道不适。
3.长期过量服用维生素C可能会导致肾结石，增加心血管疾病死亡率，甚至增加癌症风险。
· 锌：富含锌的食物
· 包括贝壳类海产品如生蚝、扇贝、海蛎肉，其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克，只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求；其次，麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。但精白米面、蔬菜、水果等不仅含锌量少，利用率也不高。
· 序号 食物名称 锌含量（毫克/100克）
1. 生蚝 71.2
2. 羊肚菌 12.11
3. 扇贝 11.69
4. 黑枸杞 10.37
5. 牡蛎 9.39
6. 松子（生） 9.02
7. 牛肉（前腱） 7.61
8. 葵花籽（熟） 7.45
9. 南瓜子 7.12
10. 山核桃 7.07
· 每天吃多少？中国营养学会推荐每日补锌量：男性12.5mg，女性7.5mg。
· 维生素D也称“阳光维生素”：主要来源于日晒和强化食品。
· 可以通过三种途径获得：
1. 晒太阳：皮肤内含有7-脱氢胆固醇，晒太阳10分钟即可使人体获取78%左右的维生素D。建议冬季在阳光充足的上午10点到下午3点之间，手脚露出20厘米左右，晒30分钟。
2. 食用含有维生素D的食物，包括添加了强化维生素D的牛奶及奶制品、蛋黄、海鱼类和动物肝脏等，如鱼肝油、牛肝、牛奶、鸡蛋黄、鸡肝、小鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。
3. 在钙、磷供给量充足的条件下，遵医嘱服用维生素D补充剂。无特殊禁忌的人群应根据中国营养学会制定的中国居民膳食维生素D每日推荐摄入量10微克（400IU）就可以。65岁以上老人可补充15微克/天，可以选用具有生物活性的维生素D3，如阿法骨化醇等。
· 硒的来源：我国食物中硒含量由高到低依次为水产类、蛋乳类、谷物、禽畜肉、蔬菜、水果 。
· 我国居民膳食多以谷物为主，蔬菜和肉类为辅，有些人长期不吃主食盲目减肥，可能导致缺硒，容易感冒；建议大家多吃点鱼肉、贝类、红肉、鸡蛋和乳制品，这都是很好的硒来源。蔬菜中大蒜、洋葱、韭菜、油菜籽、西兰花、卷心菜、菌菇的硒含量较高。
· 提醒：烹饪会降低蔬菜和乳制品中的硒，约损失 50%左右，特别是加盐加醋以后。
· 吃多少？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的数据，18岁及以上成年人，硒的推荐摄入量为 60μg/d，可耐受最高剂量为400μg/d，平均需要量为50微克。但像巴西坚果这样硒含量特别丰富的食物，注意别多吃，3颗巴西坚果（重量13.2g）的硒含量就有 290μg ，如果经常大量吃，可能会有中毒的风险。
凛冽冬日，大家要及时增加衣物、在人群密集处戴好口罩、做好手卫生、吃好饭、睡好觉，保证作息规律，增加抗病能力，平安度过寒冷季。
