它是“肠道过客”， 在维持人体健康中起着预防便秘，血脂异常和肥胖，有益于肠道健康等不可替代的重要作用，所以，它还有“肠道清洁夫”的美誉。它是营养学界补充认定的第七类营养素，是植物中天然存在，通过提取或合成的碳水化合物的聚合物，它就是膳食纤维！
膳食纤维是聚合度（DP）≥3并且不能被人体小肠的酶类水解，难以消化吸收，对人体有健康意义的物质。能被结肠的菌群发酵，产生短链脂肪酸，提供少量能量。主要包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠中的食物成分，是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物。评判标准是能否在小肠被消化吸收，能不能进入到大肠中去。
1. 总的膳食纤维：包括非淀粉多糖、木质素、抗性淀粉及美拉德反应产物等。
2. 可溶性膳食纤维：包括水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，
主要存在于自然界的非纤维性物质中。
3. 不可溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素和部分半纤维素。
主要存在于谷物的表皮、水果的皮核以及蔬菜茎叶的植物细胞壁中。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量要高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。吃未受污染的蔬菜和水果时，应尽可能不要削皮。
由于人体内没有消化膳食纤维的酶，所以在预防心血管疾病、控制肥胖、治疗胃肠道疾病等方面具有良好的效果。
1．对功能性便秘患者有重要的作用，膳食纤维能增加口腔的咀嚼，刺激唾液的分泌，促进肠道蠕动，改善便秘。会日常生活中突然有那么几天大便干燥难排，你要反思一下自己的食谱里是不是少了膳食纤维的摄入。对于便秘患者不溶性膳食纤维如麦麸的效果要优于可溶性纤维，在缩短排便时间上麦麸也要优于卷心菜、苹果或纤维素等，在增加粪便重量上，麦麸要优于水果及蔬菜，而豆类及果胶则作用较小。研究显示，对于老年便秘患者吃粗麦麸5-15g/天，则排便量显著增加，且排便次数增多，使用通便药减少。而水溶性纤维具有吸水性，在肠道中与粪便结合，可促进排软便。
2．缩短食物残渣停留肠道的时间，减少粪便内致癌物与肠道接触的机会。一般说来，不可溶性膳食纤维刺激胃肠蠕动，像扫帚一样去清理肠道里的边边角角，促进便便在肠道里的下行排出。肠道通畅后毒素便不在那么容易停留，大肠癌的患病几率就会大大降低，同时，排便时间缩短，还会延缓和减少重金属等有害物质的吸收，预防和降低有害化学物质对人体的侵袭。
3．影响肠道内细菌代谢，保护我们的第二大脑。. 肠道又叫人体的第二大脑，膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
4．调节脂类代谢，抑制胆固醇吸收，降低血浆胆固醇，增加脂肪的排出，增加胆汁酸分泌，预防高血脂症和高血压，预防心血管疾病发生。但膳食纤维的降胆固醇作用大小取决于其成分组成，大多数的可溶性膳食纤维可以使血胆固醇降低，而分离的纯纤维或不溶性纤维则作用较小，至于降低胆固醇原理，可能是因为水溶性纤维在小肠形成粘稠基质，阻碍胆固醇吸收，也可能是膳食纤维促进胆汁的排出，因此需要更多胆固醇去合成胆酸，再加上其特有脂类物质的吸附作用，也能抑制一部分脂质如胆固醇的吸收；
5．延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖水平。 科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳，比如瓜儿豆胶、果胶等可以明显的降低餐后血糖、降低血胰岛素及提高胰岛素的敏感性。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。糖尿病患者永远要遵循一条原则，那就是主食吃点儿粗杂粮，原理很简单，就是发挥膳食纤维在小肠内无法消化吸收不会升高血糖，同时干扰主食中糖类的消化吸收，从而发挥降低餐后血糖水平的作用，其降糖作用大小与纤维的容水量（即纤维本身的吸水量）及溶液的粘稠度有关。但是，很多研究显示不溶性的膳食纤维如纤维素及麦麸等是无此作用。
小经验：主食和菜掺起来吃！比如吃米饭的时候，可以把菜和米饭拌起来吃，一份米饭两份菜的比例，它们整体的升糖指数（GI）就要小于纯米饭的升糖指数。
6．多纤维饮食可延缓胃排空时间，增加饱腹感， 减少热量摄入，水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的，所以有利于减轻体重和控制肥胖。同样，高膳食纤维食物增加的饱腹感，会降低食欲从而减少食物摄入。
减肥期我们可以用膳食纤维来代替一日三餐吗？
NO!NO!NO! 如果摄入过多的膳食纤维可引起腹胀，排气增多现象，同时会影响钙、镁、锌、磷等矿物质营养素的吸收利用，对身体无益，长此以往会导致营养不良，所以别拿膳食纤维当减肥药。
中国营养学会标准，成人膳食纤维适宜摄入量为25g/d～30g/d。
根据中国营养学会的建议，相当于每天吃250-400克粮食、300-500克蔬菜、200-350克水果，才能达到。实际上我们大部分人的膳食纤维摄入量都没能达到推荐量，这是我们应该重视的饮食问题；建议我们正常人首先还是要通过正常饮食来补充足够的膳食纤维，在日常饮食中注意食物种类的选择和量的控制，吃的越来越“精致”的我们，应该适当接接地气，增加粗粮的摄入。
美国供给量专家委员会建议摄入膳食纤维的组成以70%-75%可溶纤维及25%-30%不可溶纤维为宜，且膳食纤维的来源应是多种富含膳食纤维的天然食物如全谷类、水果、蔬菜及豆类，而不是纯化的多糖、果胶、树胶等膳食补充剂，两种配合吃！
