三年，恍如隔世！后疫情时代下的我们面临着更大的压力和挑战，如何改善情绪，吃出好心情，是目前我们关心的一大热点。众所周知，5-羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲来控制人类的心理和行为活动的，所以通过饮食营养保证神经递质的正常分泌至关重要。以下几种食物，在保持良好情绪，缓解焦虑过程中发挥作用，您不妨试试：
鱼肉
富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA （二十二碳六烯酸）。EPA是鱼油的主要成分，属Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是必需脂肪酸人体不能合成，只能从食物中获取；DHA 有益脑智力发育，对心理健康有重要作用。营养学家认为，“食用大量Omega-3脂肪DHA的人们很少出现抑郁、攻击性和敌对情绪。”健康的脂肪有助于形成健康保护膜，将营养物质顺利输送到脑细胞中，减少炎症反应，提高5-羟色胺水平。
建议每周至少食用两份含脂肪的鱼类，食物来源如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等。
叶酸
属B族维生素，对人体产生5-羟色胺至关重要。叶酸摄入不足会产生疲劳和记忆力下降,更有甚者还会增加抑郁症发生风险。
建议每天至少摄入400微克的叶酸。食物来源如绿色蔬菜（菠菜、西兰花、抱子甘蓝等）、豆类、豌豆、小扁豆等，鳄梨和草莓也富含叶酸。
益生菌
近年来脑—肠轴学说很火热。益生菌有助于保持人体消化道健康，减少与悲伤情绪相关的负面想法，说明益生菌在保证良好精神状态时发挥重要作用。
建议每天喝一杯伴有新鲜水果的低脂酸奶。
维生素类和全谷物
维生素类直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁；包括全谷物在内的碳水化合物会提高体内5-羟色胺的含量，这是一种“感觉良好的大脑化学物质”。
①B族维生素的食物来源有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；
②维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；
③维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。维生素D与骨骼健康、免疫力、心理健康有关联。长时间、明亮的光照可在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用。
④辅酶Q10的食物来源于红肉、坚果、粗制植物油、菠菜、西兰花等。
⑤ 多酚类食物主要来源于可可豆、茶、大豆、红酒、蔬菜和水果。
⑥若在全谷物食品（燕麦、糙米、全麦面包等）中添加蛋白质，如鸡肉，豆类，鱼，坚果等，更会触发去甲肾上腺素的释放，促进情绪提升。
富含氨基酸食物
人体中有8种氨基酸必须从食物中获取，其中色氨酸参与5-羟色胺合成，酪氨酸有神经刺激的作用，它们直接影响情绪和认知功能。
富含色氨酸与酪氨酸食物：奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等。
黑巧克力、咖啡因和茶
黑巧克力含有黄烷醇，能助降血压和胆固醇，提高认知能力，每天摄入黑巧克力的分量限制在1盎司以下（约150卡路里）。
咖啡是咖啡因的来源，每天2-3杯可以提神并带来好心情。
绿茶是抗氧化剂还含有茶氨酸，可以帮助减轻压力和促进镇静，长期（≥15年）饮用茶可以降低社区老年人的抑郁症和焦虑症。
综上，糟糕的心情会困扰我们的生活，天天好营养，会带来惊喜。“兔”出好心情，来日犹可期！
